Krafttraining und Gesundheit: Was 30 bis 60 Minuten pro Woche bringen können

Viele denken bei Gesundheit zuerst an Laufen oder Radfahren. Krafttraining gehört aber genauso dazu. Die offiziellen Bewegungsempfehlungen für Erwachsene in Deutschland, die auf den Empfehlungen der WHO beruhen, sehen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten vor, zusätzlich zu 150 bis 300 Minuten moderater Ausdaueraktivität.

Was die Studienlage zeigt

Eine Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine (Momma et al., 2022) hat 16 Beobachtungsstudien ausgewertet. Menschen, die regelmäßig Krafttraining machten, hatten im Vergleich zu Menschen ohne Krafttraining ein um etwa 15 % geringeres Sterberisiko, ein um etwa 17 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um etwa 17 % geringeres Diabetesrisiko.

Interessant ist die Menge: Der größte Zusammenhang zeigte sich bei etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche. Wer Kraft- und Ausdauertraining kombinierte, schnitt in den Daten am besten ab. Diese Aussage beruht allerdings nur auf drei Studien.

Was man ehrlich dazusagen muss

Es handelt sich um Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, aber keinen sicheren Beweis für Ursache und Wirkung. Das Training wurde meist per Fragebogen erfasst, und die Autoren selbst stufen die Qualität der Evidenz überwiegend als sehr niedrig ein. Die Richtung ist trotzdem klar und passt zu den offiziellen Empfehlungen: Regelmäßiges Krafttraining lohnt sich, und man muss dafür nicht jeden Tag im Studio stehen.

So setzt du das im Alltag um

• Zwei Einheiten pro Woche mit je 20 bis 30 Minuten für die großen Muskelgruppen sind ein guter Start.
• Steigere das Gewicht langsam und achte auf saubere Technik.
• Ergänze Bewegung im Alltag oder Ausdauertraining, zum Beispiel auf dem Rad oder dem Laufband.
• Bei Vorerkrankungen sprich vorher mit deinem Arzt.

Bei uns in Dransfeld kannst du rund um die Uhr trainieren, ob an den Hammer-Strength-Geräten, mit der Freihantel oder am EGYM-Zirkel, der das Gewicht für dich einstellt. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, zeigen wir dir das gern beim kostenlosen Probetraining.

Quellen: Momma H. et al. (2022): Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. British Journal of Sports Medicine 56(13):755–763. Bundesministerium für Gesundheit (2024): Bewegungsempfehlungen für Erwachsene, Kurzversion.