Trainingsziele | Schwahn Fitness

Viele Menschen nehmen sich insbesondere zu Silvester und Neujahr neue Vorsätze vor. Häufige Wünsche sind beispielsweise ein paar Kilos weniger zu wiegen oder muskulöser und definierter zu werden. Oder endlich mal den ständig schmerzenden Rücken wieder fit zu bekommen. In einem Gespräch können Sie zusammen mit mir Ihre Ziele festlegen und einen ersten Überblick über die verschiedenen möglichen Trainingsziele bekommen. Neben einer ausgewogenen Ernährung sorgt ein von mir geführtes Training für sehr schnell beobachtbare Ergebnisse, auf die Sie sich freuen können. Verändern Sie jetzt Ihren Körper, effizient und nachhaltig! Dieser Blogartikel hilft Ihnen, einen ersten Überblick zu erlangen und sich erstes Grundlagenwissen anzueignen.

Ziel: Muskelaufbau

Viele Probleme lassen sich durch einen einfachen Muskelaufbau beheben. Fehlerhafte Haltungen und Schmerzen sind nur einige der Problembereiche, die gezielter und wiederholter Kraftsport angreift und beheben kann. Doch wie genau geht gezielter Muskelaufbau? Hier gilt nach wie vor der alte Spruch: ohne Schweiß kein Preis! Das bedeutet, dass neben einer proteinreichen Ernährung auch viele Besuche im Fitnessstudio nötig sein werden.

Eine proteinreiche Ernährung kann zum Beispiel durch Nüsse, fettarme Käsesorten, mageres Fleisch oder auch Tofu sichergestellt werden. Proteine sind wichtig, um die Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen. Die Besuche im Fitnessstudio sind nötig, weil den Muskeln ein Reiz gesetzt werden muss, damit diese wachsen. Je größer der Muskel, desto intensiver und länger sollten Reize gesetzt werden. Ich empfehle, pro Gerät bzw. Muskelgruppe 3-5 Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen zu trainieren. Dabei sollte das Gewicht so eingestellt werden, dass es ca. 10 % unter dem maximal möglichen Gewicht liegt. Sind zum Beispiel bei einer Beinpresse 50 kg das Maximum, so sollte auf 45 kg trainiert werden.

Für den Anfang reicht es, ca. 2-3 Mal die Woche zu trainieren. Wer weiter fortgeschritten im Training ist, sollte häufiger trainieren. Dabei ist es jedoch wichtig, die Muskeln nicht zu stark zu beanspruchen und ihnen ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Die Amercian Sports Association empfiehlt eine Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden. Das bedeutet, dass beispielsweise Montag Beine trainiert werden können, Dienstag Oberkörper und frühestens Mittwoch wieder Beine. Dabei sollte jedoch immer auf den eigenen Körper gehört werden, mitunter sind noch feinere Splits notwendig, um den Muskeln ausreichend Zeit zum Regenerieren zu geben.

Eine gestärkte Muskulatur sorgt für eine gute Figur, stärkt das Selbstvertrauen und beugt zahlreichen Altersproblemen vor. Das sind drei gute Gründe, spätestens heute einen Vertrag in einem Fitnessstudio abzuschließen.

Ziel: Gewichtsabnahme

Sie wollen nicht Muskeln aufbauen, sondern Fett verlieren? Dann können die folgenden Zeilen Ihnen eine grobe Orientierung geben und Ihnen zu einer informierten Entscheidung verhelfen. Das wichtigste Element einer kontrollierten und nachhaltigen Gewichtsabnahme ist ein geringes Kaloriendefizit. Auch hier stellt sich also die Ernährung als wichtigster Faktor für effizientes Abnehmen heraus. Dieses Kaloriendefizit kann auf verschiedenem Weg erreicht werden. Idealerweise sollte eine disziplinierte Ernährung mit Kalorien-verbrennendem Sport kombiniert werden, meist ist dies kardiovaskulär anstrengender Sport. Unter kardiovaskulären Sport versteht man alle Sportarten, die die Lunge beanspruchen und so die Ausdauer fördern, beispielsweise Joggen oder Seilspringen. Ergänzt werden sollte dieses Training durch leichten Muskelaufbau, um die Figur zu definieren.

Dehnungen sind ein wichtiger Bestandteil von jedem Training.

Für eine kalorienarme Ernährung ist es wichtig, auf hochkalorische Lebensmittel zu verzichten. Der Konsum von Ölen, insbesondere gesättigten Fetten, wie sie beispielsweise in Butter, Sahne oder anderen tierischen Produkten zu finden sind, sollte dabei minimiert werden. Zudem empfiehlt es sich, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder auch Tofu verstärkt zu konsumieren. Diese sättigen länger und sorgen so für ein moderateres Essverhalten, was helfen kann, die tägliche Kalorienzufuhr zu beschränken. Ich helfe Ihnen gerne, einen auf Sie maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen. So können Sie Ihre Ziele auf dem schnellsten Weg erreichen.

Ziel: Schmerzreduktion / Reha

Die Schmerzreduktion ist ein weiteres wichtiges Trainingsziel von vielen leidgeplagten Menschen. Dabei sind die Kernelemente dieselben wie beim Muskelaufbau. Schließlich geht es auch hier darum, Muskeln zu stärken und den Körper mobil und für die Anforderungen des Alltags bereitzumachen. Im Gegensatz zum klassischen Muskelaufbau sollte hier jedoch mit deutlich weniger Gewicht gearbeitet werden, um die Muskeln nicht zu überlasten und den Körper stückweise an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Gerne helfen wir Ihnen auch hier weiter.

(Wir akzeptieren keine Reha Rezepte)

Wie man seine eigenen Ziele erreichen kann

Ein wichtiger Bestandteil von jeder Zielfindung ist es, Ziele so genau wie möglich aufzuschreiben. Dabei hilft es, sich eine Deadline zu setzen. Zeit und Ort sollten so genau wie möglich auf einem kleinen Zettel schriftlich festgehalten werden. Ein Beispiel:

Am 31. Dezember 2022 werde ich um 12 Uhr einen Unterarmstütz für mindestens 2.30 Minuten halten können. Dafür werde ich jeden Tag 10 Sekunden länger halten als am Tag davor. Heute Abend um 20 Uhr fange ich mit 30 Sekunden an.

Wie man sieht, hilft es auch, sich aufzuschreiben, wie man das Ziel erreichen möchte. Ich empfehle, für jedes einzelne Ziel einen neuen farbigen Zettel zu nehmen. Post-its bieten sich an. Diese können dann an gut sichtbaren und häufig besuchten Stellen aufgehängt werden. Das hilft dabei, die Ziele im Hinterkopf zu behalten und jeden Tag aufs Neue dran erinnert zu werden.

Neugierig geworden?

Dann kommen Sie doch einfach in unserem Fitnessstudio in Dransfeld (Göttingen) vorbei. Oder vereinbaren Sie online einen Termin, um direkt mit einem Gespräch zu starten. Wir freuen uns über jeden neuen Besuch und versuchen stets, unser Bestes zu geben. Dazu gehört auch, auf Feedback zu hören. Auf eine erfolgreiche Zusammenarbeit.