Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich? Die ehrliche Antwort

Kaum ein Thema wird im Studio so oft diskutiert. Der eine trinkt drei Shakes am Tag, die andere isst seit Jahren gefühlt nur Quark. Und im Internet findest du jede Zahl zwischen 0,8 und 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Hier ist die Antwort, die wir auch unseren Mitgliedern geben.

Was offiziell empfohlen wird

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm, unter anderem um Muskelmasse und Funktion im Alter zu erhalten. Diese Werte decken den Bedarf eines gesunden Menschen. Sie sind aber nicht dafür gemacht, beim Krafttraining möglichst viel Muskulatur aufzubauen.

Was Studien mit Krafttraining zeigen

Die bekannteste Auswertung dazu stammt von Morton und Kollegen. Sie haben 49 randomisierte Studien mit insgesamt 1.863 gesunden Erwachsenen zusammengefasst, die alle Krafttraining gemacht haben. Ergebnis: Mehr Eiweiß hat den Muskelzuwachs verbessert, aber ab etwa 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag kam im Schnitt kein zusätzlicher Effekt mehr dazu. Weil Menschen unterschiedlich reagieren, halten die Autoren für alle, die das Maximum herausholen wollen, bis zu 2,2 Gramm für sinnvoll.

Wichtig: Der Effekt von Eiweiß war in diesen Studien deutlich kleiner als der Effekt des Trainings selbst. Eiweiß hilft, wenn du trainierst. Es ersetzt das Training nicht.

Was das für dich konkret heißt

Verteilen statt auf einmal

Eine Übersichtsarbeit von Schoenfeld und Aragon empfiehlt, die Menge auf mindestens vier Mahlzeiten zu verteilen, mit jeweils etwa 0,4 Gramm pro Kilo. Bei 80 Kilo sind das rund 30 Gramm pro Mahlzeit. Das klingt nach viel, ist aber mit normalem Essen gut machbar:

• Frühstück: 250 g Skyr oder Magerquark mit Haferflocken und Obst, etwa 30 g
• Mittag: eine Portion High-Protein Chili, etwa 39 g
• Snack: Protein-Käsekuchen im Glas, etwa 27 g
• Abend: Ofenkartoffel mit Protein-Dip, etwa 35 g

Zusammen sind das rund 130 Gramm, ganz ohne Shake. Ein Eiweißshake ist trotzdem kein Problem, wenn er dir den Alltag erleichtert. Er ist einfach nur Lebensmittel in Pulverform.

Wann du vorsichtig sein solltest

Für gesunde Menschen gelten die genannten Mengen als unbedenklich. Wenn du eine Nierenerkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich vorher mit deinem Arzt, bevor du deine Eiweißzufuhr deutlich erhöhst.

Kurz zusammengefasst

• 0,8 g pro Kilo reichen zum gesund bleiben, ab 65 eher 1,0 g.
• Wer Krafttraining macht, fährt mit etwa 1,6 g pro Kilo gut.
• Auf vier Mahlzeiten verteilen ist leichter als alles auf einmal.
• Ohne Training bringt das ganze Eiweiß wenig.

Speicher dir die Tabelle und schick den Artikel deinem Trainingspartner, der seit Jahren über Eiweiß diskutiert.